几点睡、睡多久才好？50岁后尤其要注意

《中国睡眠研究报告（2022）》指出，2021年中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人的入睡时间比10年前平均晚了2个小时。

如今，睡眠不足已经成为普遍的问题，但是睡眠长短影响寿命，50岁之后应该睡多久？越早睡、越早起就更好吗？

一、打破认知：睡得太早，也有风险

熬夜晚睡有多大的危害，这恐怕已经是老生常谈。但是，你知道吗？睡得过早，也可能影响寿命。

2021年4月，发表在《睡眠医学》杂志的一项针对全球21个国家，112918名参与者的前瞻性研究中，根据参与者作息时间，研究人员将其分为，早睡者（晚上6点到10点）、正常者（晚上10点至12点）、晚睡者（午夜12点以后）。

通过调查发现，与睡眠时间正常者相比，早睡和晚睡者，死亡或重大心血管发生事件风险均有所提升，早睡者增加29%，晚睡者增加11%。此外，研究还发现，在50岁以上的中老年人群中，这种关联性更为显著。

当然，此次研究属于流行病学研究，只能表示睡眠时间与疾病风险的相关性，不能证明因果关系，也不能认为“睡得越早，死得越早”。

关于睡眠时间长短与寿命的关系，研究学者们也进行了多项研究。

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花费6年时间，对100万名年龄介于30—102岁的研究对象进行有关睡眠时间和死亡率的调查。

结果发现，成年人的睡眠时间和死亡率呈现“U”型，在6.5—7.4小时这个区域，死亡率最低，而睡眠时间少于4.5小时，或超过9.4小时，死亡率明显增高。

二、50岁之后，几点睡、睡多久才好？

“我家老人，每天4、5点就醒了，老人家睡得少很正常。”家里有老人的，都会发现，老年人睡眠非常短，这是否正常的生理表现呢？

上了年纪睡得少，可能是生理原因或者是病理原因，可能受到了睡眠障碍、慢性疼痛和心血管疾病、阿尔茨海默症、帕金森等疾病影响。事实上，老年人也需要充足的睡眠，如果睡眠问题影响到了第二天的日常生活，就应该引起重视。

50岁之后，睡多久最好？根据美国睡眠基金会的最新研究推荐，65岁老年人，每天应保证7—8小时睡眠，而18—64岁人去，则每天应睡7—9小时。

今年4月，发表在《自然衰老》的一项新研究，来自复旦大学冯建峰教授、程炜研究员领导的研究团队，通过分析近50万人的研究数据后，发现每晚睡7小时是中老年人最佳睡眠时长，不足或太多很可能与较差认知能力和心理健康有关。

那么中老年人最佳的睡眠时间是几点？

中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟在健康时报刊文建议，每天晚上10点钟就应该开始准备入睡，晚上最好不超过11点后入睡。

当然，对于习惯晚睡的人，也不是硬性要求10点就要上床，判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

三、早起比熬夜的危害，还要大？

大家都知道熬夜伤身体，但过早起床，竟然对身体有危害？不亚于熬夜带来的伤害？

美国开展的一项研究发现，研究参与者的睡眠时间都是4小时的情况下，晚上11点到凌晨3点时间入睡的志愿者，比凌晨3点到早上7点才睡的志愿者，状态更糟糕。

研究人员分析称，过早起床，人的睡眠是突然中断的，而睡眠中断会导致睡眠惰性，是发生在睡眠之后的一种负性情绪，人会感觉到昏昏沉沉，认知能力降低，严重者甚至会有意识混乱，感情障碍等。

另外，过早起床的人，在白头可能更容易出现疲劳，然后晚上的时候更早地躺下，这样长此以往，可能让睡眠昼夜节律紊乱。

当然，这里指的过早起床。睡眠都是有节律的，不要违背睡眠节律最重要。

四、这四个睡觉习惯都是“病”，及时改正

最近你都睡得好吗？睡眠质量会受到生活习惯影响，如果你有以下一些生活习惯，很可能会影响到睡眠，应及时纠正。

1、睡眠拖延

明明时间不早了，但还是想玩一会儿手机，这种睡眠拖延，应该很多人都经历过。

研究发现，睡眠拖延大多是花在手机上，而手机光源会影响人体释放帮助睡眠的褪黑素，导致入睡变得困难。

2、睡前吸烟

很多人会在睡前来一根烟，觉得可以放松自己，使人快速入睡。香烟中的尼古丁有高度成瘾性，当大脑无法离开它时，即使是进入睡眠，大脑也会很快唤醒，去寻找尼古丁给予的快感。

3、睡前喝酒

喝酒更容易犯困？事实上饮酒助眠的效果非常短暂。酒精在人体内开始转化，可扰乱重要的睡眠阶段（快速眼动睡眠），饮酒者会在醒后发现自己越睡越困，甚至出现头晕头痛。

4、一睡12小时

有些人在休息日，如果没有闹钟，可以一睡睡十几个小时。这种长时间睡眠并不是睡眠质量佳的表现，他可能背后藏有甲状腺功能不佳的问题。

甲减可引起患者嗜睡、乏力、精神怠倦等。还有一种可能就是人处于“亚健康”状态，日常过于劳累，因此一旦有条件，就会长时间睡眠。

睡觉这件事，也有不少的讲究。睡觉时间过短过长，都不利于身体健康。如果年纪大了之后，总是睡眠太少，影响到第二天的生活活动，还是建议要去医院看看，查明病因。