躺在床上干这事，当心从头伤到脚！10个方法帮您改善

睡眠是人体的加油站，是精神的充电站，但总有一部分人，每天喊着想睡觉，可总也睡不好。

别人一觉醒来精神百倍，这些人却总是身心疲惫。被失眠绑架的人，心里苦……

睡眠不好，人有十伤

人一生中大约1/3的时间在睡觉。

大量研究证实，睡眠的好坏与人们的健康密切相关。

睡不好的人，往往疾病缠身；睡眠质量高的人则会拥有更好的情绪、精神和运动表现。

经常失眠或熬夜的人，通常很难逃过这“人体十伤”——

1耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

2肥胖

熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖或患上脂肪肝。

3皮肤受损

皮肤在晚10点～11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

4记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等表现。

5肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2天～3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。

6免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状态，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

7增加患癌风险

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）就将熬夜归为2A类致癌因素。

8肝脏受损

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

9诱发慢性疼痛

睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

10心脏病风险

熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。

这些表现说明你的睡眠很差

1失眠

指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难，以及早醒，主要表现为晚上翻来覆去睡不着，半夜醒后再难入睡，天没亮就醒且无法再睡。

2睡眠效率低

睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值，比值越小说明睡眠质量越差。

3睡眠潜伏期延长

潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间，睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟，甚至更长时间才能入睡。

4反复醒来

主要表现为睡着后反复醒，虽然每次时间很短，不影响总睡眠时长，但会破坏睡眠的完整性。

5白天犯困、焦虑

包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等，可表现为嗜睡犯困、容易生气或焦虑，甚至暴发攻击性行为等。

6想午睡而不得

若是有午睡意愿却没条件午睡，大脑就可能出现代谢废物堆积。

7多梦多动

可表现为晚上爱做梦，并在梦中出现暴力行为，如拳打脚踢、床上翻滚等，有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。

胡乱补觉危害更大

日常生活中，很多人过度关注睡眠时长，反而忽视了睡眠规律，不但每天的入睡时间不固定，还试图通过胡乱补觉来缓解身心疲惫，这是非常危险的！

《美国心脏病学会期刊》刊载的一项研究表明：

①睡眠时长的差异每增加1小时，心血管疾病风险就会上升约39%；若超过120分钟，风险可增至114%！

②当入睡时间的差异在31~60分钟时，心血管疾病的风险增加了16%；若超过90分钟，风险就增加了111%！且入睡时间差异每增加1小时，风险就上升18%。

这意味着，保证每天在固定时间入睡和起床，更有利于保持昼夜节律，更健康。

此外，大家也不要试图采用碎片化的睡眠来弥补睡眠缺乏，有实验证明这样的睡眠并不能缓解疲惫，还可能会造成记忆力和认知损害。

所以说按时作息，比什么都重要。

改善睡眠的10个方法

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠，对照一下，找找差距！

1.相对固定的睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

4.睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。

5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈运动。

7.使用舒适的被褥。

8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。

9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。

10.床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。

小贴士：中医针灸能助眠

从经络来说，阴、阳跷脉受营卫的影响最大，与睡眠息息相关。

通过针灸或推拿等方法作用于跷脉来调节阴阳，有很好的助眠作用。

其中，最重要的穴位，就是申脉和照海。

申脉为阳跷之始，足太阳膀胱经之穴，属阳，可泻之；照海为阴跷之始，足少阴肾经之穴，属阴，可补之。

这两个穴位，在睡前点揉，可以起到很好的助眠作用。

失眠的朋友不妨一试！