午餐

很多健康饮食指南都提出诸如“常吃鱼”和“多吃果蔬”等建议。但每种食物的摄入量究竟是多少？其实，“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。

英国饮食协会发言人、营养专家斯安•波特手把手教你自测每天吃多少，《生命时报》根据《中国居民平衡膳食宝塔》，对其进行了完善。伸出你的双手，一起来估算吧。

肉类：一个手掌心

每天摄入肉类的量应控制在手掌心（不包括手指）大小，大约50~75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。

鱼：一整只手

每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克，每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。

坚果：一个手掌心

坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在30克以内，大约为一个手掌心大小。

奶酪：两个大拇指

每天奶酪的摄入量应控制在两个拇指大小，约30克，这能满足钙日需求量的1/3。

主食：一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆

每天主食的摄入量应为250克~400克，其中粗粮的量最好占主食总量的1/3，这对于预防慢病、控制体重都有好处。

蔬菜：一个拳头 + 一大捧

每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。

蛋糕：两根手指

每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕，含热量大约为185千卡。

水果：一捧

每天吃水果的量应为200~400克，大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量。

巧克力：一根食指

食指大小的一块巧克力重约20克，首选黑巧克力。

最后，需要提醒的是，此方法只适用于身体健康的成年人，婴幼儿、糖尿病患者以及痛风患者等若想用手测饭量，应先咨询营养师等专业人士。