教师养生保健的5堂必修课

教师职业是一个集脑力劳动与体力劳动于一体的职业，辛勤的园丁们在繁重而辛劳的教育教学中，由于职业的特殊性，常常受到咽喉炎、胃病、脑疲劳、颈椎腰椎病、失眠等疾病的困扰。国庆节期间，恰好有时间来调理养生，今天小编摘录了辽宁省名中医、沈阳市中医院徐放主任，武警北京总队第三医院中医科主任陈建国等医药专家关于教师养生保健的建议，作为教师养生保健的5糖必修课，供各位老师参考。

第一课：护嗓

哈欠+懒腰 护嗓有奇效

老师要对学生言传身教，上课要讲很多话，尤其是在一些大教室里，老师往往不得不提高音量，由于声带长期、连续使用，或发音方式不正确，造成左右声带不当撞击，最终导致喉咙疼痛、声音沙哑。因此慢性咽炎就成为了老师的常见病。

防治慢性咽炎需要节音和护咽。老师讲课时应该适当把握时间和音量，学会科学的发声方法，改用腹式呼吸；讲课间歇要常喝温开水，缓解咽喉干涩；饮食避免辛辣、刺激以及油炸等伤害咽部的食品，多吃一些富含维生素C的水果和蔬菜。咽喉疼痛者不要随意使用抗生素，可以服用一些消炎润喉的含片；如果咽喉出现比较明显的病症，应及时找医生诊断。

辽宁省名中医、沈阳市中医院徐放主任说，哈欠+懒腰，护嗓有奇效。重复吞口水，让喉肌运动。在讲课中，尽量让喉部得到充分休息，避免大声说话，并将胸式呼吸改为腹式呼吸。讲完课后，可多打几个哈欠，这是护嗓既简单又有效的办法。因为用嗓子过度，会让喉肌处于高度紧张的状态，而打哈欠能够帮助喉肌放松下来。打哈欠时，最好配合伸懒腰和深呼吸的动作，这样不仅放松了喉肌，也有利于肌肉内氧气量得到快速补充。一般来说，3~5个哈欠加伸懒腰，就能得到很好的放松效果。如果担心打哈欠加伸懒腰会影响形象，还可以选择一种更隐蔽的护嗓方法，那就是“吞口水”，重复地吞口水，能让喉肌进行一张一缩的运动，好像按摩般助嗓子迅速回复原来的“体力”。平时在饮食方面，要注意少吃有刺激性的食物如辣椒、大蒜等，多吃一些生津止渴的药膳，例如莲藕、丝瓜、雪梨、莲子心等，这对防治慢性咽喉炎有一定的帮助。平日注意锻炼身体，增强体质，可减少感冒和上呼吸道感染的机会。

第二课：养胃

六法则防治慢性胃病

慢性胃病在教师中的发生率甚高，原因主要是工作压力大、精神高度紧张及饮食不规律。不少老师一日三餐安排不当，或不吃早餐或午餐随便对付，晚餐暴饮暴食，饥一顿，饱一顿。

沈阳市中医院脾胃病科主任张丽经过多年从医经验总结了防治慢性胃病的六条法则，现提供给大家：

急则治其标，缓则治其本 中医治疗胃病，切忌“头痛医头，脚痛医脚”，也切勿盲目进补，尤其急性发作期必须首先驱除外邪的内犯，才能更好地调补肝、脾、胃。

分清主次，循序渐进 对于一些久病、杂病或多脏腑虚损、虚实夹杂的胃病患者来说，这点很重要。切勿操之过急，必须先紧抓主要矛盾，攻补得当，才能取得较好的远期疗效。

劳逸结合，生活规律 胃病患者要起居有常，生活有度，作息规律，动静结合，神形俱炼，饮食定时定量，且要根据气候环境的变化而养生。

情绪乐观，自我排遣 胃病患者要时刻调节情志，避免忧思恼怒、精神紧张和情绪的大起大落，力求心境恬淡，遇事身心泰然。

饮食因病因人而宜 合理的饮食结构包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素，合理搭配，才能保证营养吸收，面、粥并不是胃病不变的最佳食谱。慢性胃病需要少食多餐，细嚼慢咽，饮食清淡易消化，忌食粗糙、油炸、多渣、生冷、辛辣刺激之品，少食肥甘厚腻；对于大部分慢性胃病患者来说，鱼、蛋、禽、肉只要烹调得当，符合“细、软、烂”都可进食，也有专家建议秋冬季节必要时可预防用药。

避免“病从口入” 除了饮食保持清洁、新鲜外，浓茶、咖啡、汽水不仅对胃黏膜刺激大，还能增加胃酸分泌，不利于胃炎症、溃疡的吸收和愈合，还可加重疼痛等症状。有不良嗜好的患者应戒烟、酒，酒精刺激胃黏膜，增加胃酸，造成胃黏膜充血、水肿、糜烂；酒也同样为湿热之邪，久服必然造成腹泻等症。吸烟造成血中尼古丁含量高，不仅胃酸和胃泌素分泌增多，而且减弱幽门括约肌功能，造成肠液、胆汁反流，削弱胃黏膜的防御能力。

第三课：健脑

健脑术 缓解脑力疲劳

教师的工作平时工作压力比较大，会经常感觉疲惫不堪。沈阳市中医院脑血管科主任单晓静说，产生疲劳的性质不同，消除疲劳的方式也不尽相同，如果一味睡觉，不仅不能消除疲劳，还可能使疲劳加重。单主任还解释，脑力工作者因长时间用脑，容易引起脑的血液和氧气供应不足而出现疲劳感，这种疲劳为脑疲劳，常表现为头晕脑涨、食欲不振、记忆力下降等。此时，消除疲劳的最好方法不是睡觉，而应该适当地参加一些体育活动，如打打球、做做操、散散步等强度不大的有氧运动，以增加血液中的含氧量，使大脑的氧气供应充足，疲劳会自然消失。专家还提醒大家，活动的强度不宜过大，时间不宜过长，避免再产生体力疲劳。

单晓静表示，如果出现了轻微的脑疲劳现象，也不必过分紧张，应放松身心，学会科学用脑，做到劳逸适度，同时也可以做一些适量的脑部运动。下面给大家推荐一些简单的健脑术：

按摩术 ①全身放松，闭眼静心。用右手中指轻轻点揉眉心，时间是3分钟；②全身放松，闭眼静心。用双手中指同时轻轻点揉太阳穴，时间3分钟；③全身放松，闭眼静心。用双手食指同时轻轻点揉双耳耳垂后凹陷处18次。如产生大量唾液，可分三口慢慢将唾液咽下，以滋润五脏六腑；④全身放松，闭眼静心。用双手食指轻轻按摩后脑玉枕部位，时间是3分钟。

拍打术 一旦出现脑疲劳，应立即放松身心，可用双手五指轻轻地拍打头部。注意事项：①拍打力量一定要小，最好以无声为度；②要用指头而非掌心轻轻拍打发梢，能不接触头皮，效果更好；③时间是3分钟。

吐纳术 用鼻轻轻地吸一口气，意想自己纳入全宇宙一切轻灵之气；用口慢慢地呼一口气，意想自己吐出全身心所有秽浊之物。以上为1次，可反复吐纳36次。环境宜清新而宁静，意念宜轻巧而淡雅。

此外，老师们平日可以多梳头，放松头部。在感觉脑部疲劳时，就做几次深呼吸，每次大约3~5分钟。建议广泛食用多种食物，包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品等。每周坚持散步3~4次，每次30~45分钟，或一星期进行3~4次户外活动，坚持一段时间后，把身体锻炼好，抵抗疲劳的能力也加强了。

第四课：护腿

热水泡脚保护腿，颈椎腰椎避风寒

一般来说，老师总是站着讲课的时间比较多。从中医“久立伤骨”的医学理论解释说，教师站立时间过长，腿部肌肉长期处于紧张状态，会使下肢血液回流受到影响，造成下肢肿胀、疼痛，严重的还会引起静脉曲张。一些老教师常会出现小腿血管暴露，弯曲如蚯蚓，浅表色素斑块等症状。

专家建议，减少站立时间，讲课时可慢步走动，下课时活动双腿，休息时可将腿抬至高于心脏平面，以缓解双腿承受的压力，让血液尽量流回心脏；日常可穿用于预防小腿静脉曲张的弹性袜，并多做促进腿部血液循环的运动，如慢跑等各类运动或按摩腿部；三是睡前用热水泡脚，并自己按摩一下。

此外，教师备课和批改作业需要长时间伏案工作，会使腰肌和颈椎一直处于紧张状态，时间久了会造成慢性腰肌劳损和颈椎疾病。因为写黑板需要抬高手臂而造成颈背部筋膜炎及肩部旋转肌肌腱炎，如果不处理，除酸痛加剧外，更会演变为颈椎退化性关节炎或肩周炎，颈椎不时酸痛，严重时肩膀、背部出现无力感，甚至头痛，手臂无法抬高。

武警北京总队第三医院中医科主任陈建国表示，腰椎、颈椎有问题，按照古人的认识叫表证，就是病在体表。临床当中，好多人有颈椎病、腰椎间盘突出，腰椎骨质增生。中医经典《伤寒论》，对腰腿疼的认识，更多的偏向于有表证，这很好理解，病不是在里面，而是在身体的外面。《伤寒论》治疗腰腿疼不单单补肾，主要是用一些发汗的药。教师常年伏案工作，气血比较劳累，恰恰这时候有一个外感——批改作业时开着窗户受了点风、凉，才会出现问题。针对教师长期伏案的特点，一定要注意防风寒来预防腰椎、颈椎方面的病症。把受寒的因素去除掉，就比较容易解决颈椎病和腰椎病了。

第五课：养心

养生之诀，当以睡眠居先

现在很多人心里有事儿的时候就容易失眠，教师休息不好会影响工作质量。

对此，武警北京总队第三医院中医科主任陈建国表示，教师们经常熬夜做很多的课前的准备或者是批改作业，这是一个很大的问题。中医一般认为失眠和血的关系最密切。很多人是体内有热的失眠，也有属于血虚导致的失眠。但还有大家认识不够深入的两种类型，一类是血虚水盛的，一类是气滞血瘀的。很多人失眠都是吃一些补心安神的药，但实际上，不是所有失眠的都适合吃这种药的。

失眠可以分虚实两类，有的是体内有火，火烧火燎的，体内有热的话就睡不着了，这个热可能是胃火，再一个是外面有热。还有一个是虚，虚也是失眠的原因，虚就会血不养心，就是养心的血少，这个原因还可以细分。如果说人体只有一点儿血，多数都是水，这点血再拿出一部分养心，那就不够了，于是睡不着觉了，这就叫血虚水盛。还有一种情况，血也挺多的，但多数是瘀血，养心的血也就少了，于是也睡不着了，这就需要活血化瘀。

现在一些中医使用西医的方式用中药，不讲求辨证施治，而是头痛医头，脚痛医脚，这样的方法有些违背了古人用中药治病的基本原则。另一方面，很多不太懂中医的人也可以开中成药，其实他对这个药的理解并不深。失眠，他就安神补心，为什么不管用，因为他不明白病根在哪里。