这份膝关节使用说明书，请收好！

膝关节是人体最复杂的关节，仅仅靠一个狭小的接触面支撑着整个身体的重量。

同时它也十分脆弱，长期的负重和频繁摩擦都会减少膝关节的使用寿命。

随着年龄的增大，由膝关节引发的一系列健康问题必须予以重视。小编为大家带来一套“全方位的护膝方法”帮助大家健康养膝！

膝关节的“一生”

膝关节作为人体最大的承重关节，走路、跑步、爬楼梯等日常行为都可能加重它的损耗程度，加速膝关节的退化。

20多岁时，重力就可能使膝关节的软骨发生退化。而这种退化是不可逆的，膝关节的“一生”要经历4个阶段：

1、18岁以前：生长之痛

18岁前是膝关节的成长期，这一阶段的疼痛主要有两种情况：一是骨骼发育带来的生长痛，二是活动量过大引起的关节损伤。

2、18~30岁：过度运动之痛

这一时期的膝关节处于黄金期，自我修复能力较强。

但很多人一运动起来就不知疲倦，对可能出现的运动损伤认识不足，容易提前消耗关节，从而出现跑步膝、半月板损伤等病症。

3、30~45岁：磨损之痛

膝关节软骨此时会产生早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。

比如软骨磨损，会影响膝关节活动，磨下来的碎屑还可能刺激膝关节周围结构；常穿高跟鞋的女性膝关节也往往更容易受伤。

4、45岁以后：不良刺激之痛

假设每天走1万步，45岁以后的膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损。

这一时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降，稍微收到不良刺激，就可能产生滑膜炎、痛风性关节炎等一系列病症。

5件事加速膝盖“报废”

1、运动不当

运动前不热身、跑步时急停或急加速、平时很少运动的人突然进行剧烈运动，都容易加重膝盖负担，导致膝关节受损。

2、姿势不良

长期保持弓腰驼背、跪坐、屈膝等错误的姿态，会使身体肌肉、关节、韧带出现异常，从而影响膝关节的健康。

3、久坐

久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌的力量。

4、肥胖

体重会增加关节的负荷，容易造成膝关节软骨过早磨损退化，加速膝关节退行性病变的过程。

5、鞋跟过高

高跟鞋会导致腿部无法正常运用脚部来支撑身体，从而给膝盖施加额外负担。而膝部压力过大是导致关节炎最直接的原因之一。

如果出现走路“卡壳”、上下楼无力困难、膝关节晨僵或发烫、肿胀、怕冷等症状，就要警惕膝骨关节炎的发生了。

膝关节使用说明书

膝关节的损耗是不可逆的，不要等感到疼痛了才后悔没早点保护它。

美食篇

1、控制饭量

建议日常少油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

2、多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

3、控制饮酒

保持少盐少糖饮食、少喝酒，并注意检测尿酸指标，谨防痛风的发生。该病对关节伤害很大。

运动篇

1、运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的，最好选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。若是做好剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。

2、 游泳、脚踏车保护膝盖

慢走、快走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。

3、 每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

起居篇

1、减少蹲、跪

别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

2、 备一套护膝

戴一个保暖性护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

3、鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2~3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。