脚底滚棍，缓解足跟痛

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师 张 涛

脚跟挨地痛钻心，步步踩在针尖上。足跟痛让很多老年人苦不堪言。临床数据显示，70%以上中老年人都受到过足跟痛的困扰。在此推荐几个日常生活中可以使用的方法，以缓解疼痛。

冰敷。足跟痛急性期或伴有肿胀者，对疼痛部位进行冰敷，可以减少炎性因子分泌，减轻肿胀，缓解疼痛，尤其对剧烈运动或运动损伤导致的足跟疼效果更为明显，每天至少两次，每次10～15分钟，但要注意避免局部冻伤。

泡脚。每天坚持温水泡脚，水温40摄氏度左右，每次30分钟，可加快足底血液循环，促进炎症吸收，减轻疼痛，若可以同时按摩足跟，效果会更好。

足部加垫。根据疼痛部位，在鞋垫上剪出相应范围的空洞，或在足下痛点部位用棉花、旧布或旧毛巾等将鞋垫垫高一点，这对跟下滑囊炎有持续挤压按摩作用，可促使局部炎症扩散。

日常生活中，这些小动作可以帮助缓解疼痛，减少发病次数。

毛巾拉伸：为帮助放松肌肉，起床前，将腿伸直，双手持一条毛巾或腰带两端，绕足底，用手轻轻拉向大腿方向，至大腿根部感到张力即可，保持30秒，反复5次。

局部按摩：用两个大拇指沿足弓、足跟、肌肉组织来回均匀缓慢地按压，坚持1分钟，换另一只脚重复动作。

脚底研磨：脚踩任一材质的圆球，大小如弹珠、网球均可，踩在跟痛点流动研磨，每天2次，每次10分钟。

滚压脚底：将圆木棒置于脚跟下，前后滚动以按摩足底，每天1~2次，每次10分钟，对腱膜炎、跟下囊炎和脂肪垫炎都很有效。

此外，平时尽量穿软底鞋，如果久治不愈，建议减少负重运动，如跑步、健走，可改为游泳、骑自行车等非负重运动；减轻体重，以此减小对足底筋膜的压力。