警惕大脑衰老，这些习惯不太好！

生活中做好这些事，既能延寿还能防“痴呆”！

2022年4月，美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》（BMJ）的一项研究发现：65岁及以上，生活方式健康的人，比生活方式不健康的同龄人寿命更长。其中，女性预期寿命增加约3.1年，男性则增加约5.7年，并且显著降低阿尔茨海默病患病（老年痴呆）风险。

警惕大脑衰老

但是如果下列几个症状符合得越多，越要警惕大脑衰老！

01部分心脏疾病

心衰、房颤等心脏疾病，由于心脏收缩无力或不完全，会导致排出心脏的血液减少，从而影响脑部供血，使得大脑长期处于缺血缺氧状态。

02肠道损伤

肠道被称为“第二大脑”，与大脑关系密切。如果肠道受损，这两种神经递质产生不足，就可能导致压力性脑部疾病，加速大脑衰老。

另一方面，肠道与大脑之间存在一种联系，称为“肠脑轴”。如果肠道存在病变，可通过迷走神经突破血脑屏障，损伤大脑，引起脑部疾病。

03吃的习惯不好

1、大鱼大肉不断

动物油脂中的饱和脂肪酸含量较高，长期食用过多易增加动脉粥样硬化风险，影响脑部供血。有研究表明，血胆固醇含量较高的人，发生老年痴呆的风险要比普通人高3～5倍。

2、爱吃甜食

长期摄糖过量，可造成胰岛素分泌紊乱、减少。此时，大脑神经元无法很好地利用葡萄糖，容易使大脑细胞受损。

3、吃得太咸

高钠盐饮食可干扰血管内皮细胞接收信号，阻碍脑血管扩张。长期如此，易诱发高血压，造成大脑慢性缺氧缺血，加快大脑皮质萎缩。

主食中的碳水化合物可为大脑提供必需的葡萄糖，主食吃太少，大脑就得不到足够的葡萄糖，脑细胞更易受损。

04睡的习惯不好

脑脊液有“清洁”大脑的作用，能带走脑细胞产生的“垃圾”，且睡眠状态下更活跃，较清醒时增加60%。

如果经常熬夜或失眠，就相当于大脑还在不断工作产生“垃圾”，而脑脊液的清洁能力又不如睡眠时，久而久之，就容易增加大脑衰退的风险。

怎样保护大脑健康

能做到以下健康因素的为健康生活方式

❶ 坚持健脑饮食（MIND饮食），常吃蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类和禽肉，少吃或不吃红肉、甜品、黄油、奶酪和油炸食品。

❷ 至少进行3项提高认知的活动，如保持阅读习惯、玩跳棋、填字或拼图等游戏。

我们的大脑就像银行账户，这个银行账户里很大一部分“存款”是认知储备。如果储备的金额越大，这个账户越耐用，出现认知功能危机的时间就会越晚。比如：

● 多接受教育。对于延缓大脑衰老极为有利。比如参观博物馆、阅读报纸、体育运动等。

● 多做脑力工作和活动。即便对于一些简单重复式的工作，不能仅限于重复，要多去发掘工作中的新方法，多在工作之余培养阅读和思考的习惯。

● 多种语言交流。运用多种语言是一种非常有效地提高认知储备的方法。当一个人会多种语言时，他需要在不同时间变换不同的语言通道，这使他们头脑中的执行功能得到了很好的训练。

❸ 运动既健体也健脑。老人多动动，不仅能赶走坏情绪，还能增强老人记忆力，减少老年痴呆等疾病的发生。运动使身体合成更多血清素、多巴胺、内啡肽等，能让身体产生快乐情绪的化学物质，减少抑郁、焦虑等垃圾情绪。

跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。广场舞能同时调动大脑中多个区域神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症作用。身体状况不太好的老人可先从小运动做起，如手指操，用脚抓地，打太极等。

❹ 已经戒烟或从不吸烟。血管性痴呆是指由脑血管病导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。

❺ 少量饮酒或从不饮酒。女性每天酒精摄入量不超过15克，男性不超过30克。

● 酒，能不喝的就不喝。

● 必须喝的则不过量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，如需饮酒，一天酒精摄入量不超过15克。

● 如果要喝，四个“不”字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。

在平均长达6年多的随访期间，研究人员每3年对参与者进行1次随访，以更新以上信息，并统计参与者阿尔茨海默病等痴呆症的患病和死亡信息。

结果显示

▶ 参与者中有4~5个健康因素的女性的预期寿命为24.2年，比0~1个健康因素的女性多活3.1年。拥有4~5个健康因素的男性的总预期寿命为23.1年，比拥有0~1个健康因素的男性多5.7年。

▶ 此外，同时具有上述4个或5个健康生活方式的65岁以上女性在剩余预期寿命中患阿尔茨海默病的风险为10.8%，而只有0个或1个健康生活方式的65岁以上女性则为19.3%。

对于男性而言，同时具有上述4个或5个健康生活方式的65岁以上男性在剩余预期寿命中患阿尔茨海默病的风险为6.1%，而只有0个或1个健康生活方式的65岁以上男性则为12.0%。