久坐不动、肚子咕咕叫，伤害竟然这么大！

久坐伤身，但现实是很多人往往被迫久坐：开车上下班、长时间盯电脑、回家躺着刷手机……即使排除睡觉时间，一天中也不知不觉坐了8小时。

世界卫生组织曾对常年久坐的成年人，提出了一条建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

3种“运动套餐”降低久坐早亡风险

近日，英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》一项研究证实，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

根据这个基本公式，研究人员发现，在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%：

55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐

13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐

3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐

研究结果中的这些活动包括中度至剧烈运动，比如快走、跑步或跳绳等其他增加心率的活动；而轻度体力活动并非一定要去健身房健身才可以，做家务、休闲散步等轻量活动也能达到锻炼效果。

久坐后，4类运动改善血液循环

1、快走

快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。

快走速度和运动量因人而异，普通人推荐每天走6000步左右，约30~40分钟；减肥人群，至少要走1.2万步才有效。

不建议动辄暴走两三万步，可能造成运动损伤。

2、跑步

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力。

跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

3、游泳

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

4、羽毛球

挥拍类运动可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

为啥有时候肚子会“咕咕叫”？

你知道吗？肚子“咕咕叫”，可能是饿了，还可能是肚子里正在闹别的事。这时候就不光是尴尬了，还可能需要去医生那里报到。

肚子“咕咕叫”，学术名是肠鸣音。肠鸣音就是胃、小肠及大肠中的气体、液体流动时产生的。

那肠管里的气体又从何而来呢？

其实，我们日常进食，经口腔会吞咽一部分空气，而且肠道菌群在代谢过程中也会产生一部分气体。一大部分是无色无味的二氧化碳和氮气，还有一部分是烷类和硫类气体，后者闻起来就像是臭鸡蛋气味。

肚子“咕咕叫”代表饿了？大多数情况下是的。

胃的排空时间大约是4-6小时，当胃快要排空时，胃液还是不断分泌，胃就会产生一种错觉，以为自己蠕动力度不够，继而更用力地收缩，这种现象被称为“饥饿收缩”。

但胃里物少气多，剧烈收缩就会把空气挤入肠道，产生“咕咕”的声音。同时，饥饿收缩的信号传递至大脑，出现饥饿的感觉。

但除了胃提醒你饿了，还有以下这几种情况也会出现“咕咕叫”。

这几种“咕咕叫”要注意

以下几种情况不仅会肚子“咕咕叫”，还可能会出现疼痛腹胀、恶心呕吐、腹泻便血等不适症状，一旦发生，就要加以警惕了！

① 急性胃肠炎

肠道菌群失衡，产生的气体增多，肠道蠕动加速并且力度加大，从而挤压气体；

② 胃肠道大出血

当胃肠道大出血时，肠道内菌群会分解消化血液，血液中含有大量蛋白质，会产生较多气体；

③ 肠道功能紊乱症

最主要是肠部过敏或痉挛、胆道疾病及体内无法吸收乳糖。如缺乏消化乳糖的乳糖酶，就会导致饮用奶及奶制品出现消化吸收障碍，未分解的乳糖就会被肠道菌群发酵，从而胀气；

④ 口服泻药或者利于产气的食物

如豆腐、豆浆等豆制品、花菜、桃子、苹果、瓜果类及洋葱等食物，都会使肠道菌群分解发酵产气过盛；肠梗阻

肠道发生梗阻，出现腹痛、呕吐、腹胀、不排气排便，大量气体积聚在肠道，而肠壁剧烈收缩时，就会出现肠鸣音亢进，特点是肠鸣音次数多，且响亮、高亢，甚至呈叮当声或金属声，见于机械性肠梗阻。

急性肠梗阻病情复杂，随病情的演变及发展，严重可能危及生命，所以一旦发现肠梗阻症状时，尽早前往医院就诊。

肚子完全不叫就正常吗？不然不是。

当肠道蠕动减弱，肠鸣音亦减弱，常见于较长时间的肠梗阻、电解质紊乱、老年性便秘、腹膜炎、胃肠动力低下。若用听诊器听诊腹部2分钟未听见肠鸣音，或者用手轻叩或者稍弹腹壁仍未听见肠鸣音，则认为肠鸣音消失，需要尽早治疗，以免耽误治疗时机。

肚子总“咕咕叫”怎么办？

1、确定自己“咕咕叫”的原因，如果是以上所说疾病引起的，要尽早前往医院诊治；

2、进食时要细嚼慢咽，不要吃得太饱、太快，避免吞咽太多空气。

3、不要喝产气性饮料，尽量减少产气性食物的摄入，如豆腐及豆制品、卷心菜、红薯以及高蛋白食物等；

4、如果有乳糖不耐症，尽量避免饮用奶及奶制品，可以适当喝一些酸奶，增加肠道内益生菌的数量，避免肠道菌群发酵产气；

5、如果肠内胀气，一定别憋着，因为如果不排出这些气体的话，不仅会产生“咕咕叫”，而且其中的硫化氢、氨类、吲哚类等有害物质可能会被重吸收，对人体造成危害；

6、常喝些粥汤，饭后不要立即饮水或者茶等，容易稀释胃酸，降低消化能力。