2型糖尿病、胰岛素抵抗都是生活方式病

要是你打算减肥，或者想要逆转2型糖尿病以及胰岛素抵抗，具体该怎么做呢？

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首先从饮食入手，要减少各类糖的摄入，像大麦、小麦、玉米等谷物类食物，都得适当少吃。

同时，也要降低植物油的摄取量，比如油菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油这些从种子中提炼出来的油，都要控制。

那增加什么食物的摄入呢？要多吃肉和菜。

各种肉类，像鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾、贝壳类，还有各种蛋类，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，吃蛋的时候可别把蛋黄扔掉，蛋黄既不会让你的血糖升高，也不会增加坏胆固醇，这锅蛋黄可不背。

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那么，为了实现减肥以及改善胰岛素抵抗，我们应该吃多少碳水化合物合适呢？对于一些年轻且代谢健康的朋友，每天摄入  100g净碳水化合物是没问题的。

这里的碳水最好从蔬菜中获取，大家可能不知道，蔬菜里也有碳水，比如说 100g西兰花就含有 5g碳水。

但要是你已经出现血糖升高的情况，这时就可能需要把每天的碳水化合物摄入量降低到 50g，甚至 20g以内，这样才有助于逆转胰岛素抵抗，降低血糖。具体吃多少呢？

大家可以借助相关的 APP 来计算，这些 APP 能清楚地告诉你各种粗粮中碳水化合物的含量。通过计算，你就能知道自己能吃多少糙米饭、玉米、山药了。

有些人吃 100g碳水，血糖也不会升高，而有些人则必须把摄入量减到 50g至 20g，血糖才能保持稳定。那怎么判断自己吃的量合不合适呢？

建议大家备一个动态血糖仪   ，这样就能清楚地知道吃什么食物会让血糖升高，吃什么不会。如果吃了 100g某种食物后血糖明显升高，那可能就需要调整摄入量。

对大部分人来说，要是餐后血糖超过 8mmol/L，就不太正常了。如果能把餐后血糖控制在 8mmol/L 以下，那就说明这一餐的饮食是比较合适的，没有让血糖过度升高。

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我们一天吃几餐呢？两餐或者三餐都可以。

用餐盘来规划饮食的话，建议餐盘中一半的空间放鸡蛋和肉，再放一半的蔬菜，然后留出四分之一的空间放糙米饭、玉米、山药这类食物，还可以加一点坚果，以及少量的浆果，像蓝莓、草莓，牛油果也可以吃一点点。

只要确保每天总的碳水化合物摄入量不超过 100g，同时血糖动态监测数值尽量保持在  8mmol/L 以下，那就对了。

按照这样的吃法坚持 90 天，你会发现自己的肚子变小了，脂肪肝可能也消失了。

恭喜你，胰岛素抵抗减轻了，血糖也能控制得很好，说不定糖化血红蛋白   数值也会非常理想，那就按照这个方法吃下去吧。