不花一分钱，降餐后血糖的 12 个实用妙招！

餐后血糖的正常范围是 <7.8mmol/L ，《中国 2 型糖尿病防治指南（2024 年版）》指出，一般成人 2 型糖友餐后 2 小时血糖的控制目标为 <10.0mmol/L （不过具体情况因个人而异）。

要是你的餐后血糖常常超过 10.0mmol/L或者很少监测 ，不妨试试下面这 12 个方法，或许能帮你有效降低餐后血糖：

一、主食粗细搭配，控制量

糖友每餐主食摄入量控制在 2 两（100 克）左右比较合适，每天主食总量在 200 - 300 克为宜。主食应粗细搭配，粗杂粮占主食的 1/3 - 1/2 ，有助于控制餐后血糖。像燕麦、荞麦、鹰嘴豆、白芸豆、绿豆等，都是适合糖友的粗杂粮。另外，土豆、南瓜、玉米、山药、红薯等淀粉含量高的食物，本质上属于主食，不能当作普通蔬菜食用。

二、保持良好的心情状态

当人长期处于焦虑、紧张或是抑郁等不良情绪状态下，血糖会明显升高。而保持积极良好的心情对于控制血糖也很有帮助。建议糖尿病患者多与朋友沟通交流，闲暇时光出去走走，踏踏青、听听舒缓的音乐、读几本好书等等，这些都是改善心情的不错方式。 如果喜欢独处的人，可以尝试经常进行冥想。

三、给主食加点 “料”

在米饭或面条里适量加点醋，能够降低主食升高血糖的能力，还能提升胰岛素的敏感性。不过，吃醋要适量，每天 2 - 3 茶匙即可。由于醋有腐蚀性，有消化性溃疡的糖友要谨慎食用。而且醋里含有钠，加了醋之后，盐就要少放一些。除了加醋，做主食时还可以添加蛋白质。比如煮面条时打个鸡蛋，这样既能降低主食升糖能力，又能增加饱腹感，让营养更丰富。

四、重视减肥，尤其要关注腰围缩减 体重超出正常范围且腰围较粗的人群，身体的胰岛素抵抗会增强，这无疑加大了血糖控制的难度，使得血糖更容易出现升高的情况。 对于体重超标的糖尿病患者而言，通过合理减轻体重，有效缩减腰围，降低腰臀比例，能够在一定程度上降低餐后血糖水平。

一般来说，建议男性将腰围控制在 90 厘米以内，女性的腰围最好小于 85 厘米。体重指数（BMI）的合理范围在 18.5 - 23.9kg/m² 之间，其计算方式为体重（kg）除以身高的平方（m²） 。

值得注意的是，近期研究发现：年龄 ≤65 岁的 2 型糖尿病患者，BMI 处于 23 - 25kg/m² 范围时，心血管疾病的死亡风险相对较低；而年龄 ＞65 岁的 2 型糖尿病患者，适度超重，即 BMI 在 26 - 28kg/m² 范围内，心血管死亡风险是最低的。

五、细嚼慢咽，把握进食时间

研究发现，每口饭咀嚼 30 下对控制血糖有帮助。因为咀嚼能刺激神经元产生饱腹感，延长咀嚼时间能让大脑更早接收到饱腹信号。 但每口饭都嚼 30 下不太容易做到，所以建议早餐控制在 15 - 20 分钟，午餐和晚餐控制在 20 - 30 分钟。

六、饭后 1 小时适量运动

饭后 1 小时左右，此时身体处于血糖高峰，进行运动能够消耗部分葡萄糖，降低餐后血糖水平。推荐中等强度的运动，比如快步走、打羽毛球、练瑜伽、跳舞等。 想要通过运动降血糖，至少要运动到微微出汗，并保持 20 分钟。 建议糖友每周至少运动 150 分钟（每周 5 天，每天 30 分钟）；若时间有限，每次至少运动 10 分钟，累计 30 分钟 / 天也可以。

七、遵循 “正确” 吃饭顺序

吃饭时，先吃蔬菜，接着吃肉蛋类，最后吃主食，这样有利于控制餐后血糖。也可以在餐前喝点汤。具体来说，可先吃一半蔬菜，然后一口菜一口主食搭配着吃，不一定要等蔬菜吃完再吃主食。

八、饭后起身活动

饭后不要马上静坐或躺平，可以起身做做洗碗、扫地等轻体力活动，既不影响消化，又有助于控制血糖。如果餐后久坐，尤其是晚餐后长时间久坐，胰岛素的作用会减弱，容易使血糖升高。

九、每周进行 2 - 3 次抗阻运动

进行抗阻运动能锻炼出更多肌肉，肌肉量多的糖友，控糖能力相对更强。 建议糖友每周进行 2 - 3 次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48 小时），每次 20 - 30 分钟比较合适。 常见的抗阻运动有弹力带操、哑铃操、俯卧撑、深蹲等。

十、养成早睡早起的习惯，拒绝熬夜 保持规律且良好的睡眠，对降低整体血糖水平有着积极作用。建议糖尿病患者每天尽量在 11 点之前入睡，每天的睡眠时间不少于 6 小时，也不要超过 9 小时，最好能保证7 - 8 小时的充足睡眠。

十一、务必戒烟戒酒！

酒精会对降糖药物的效果产生不良影响，致使血糖变得不稳定，而且空腹饮酒还极易引发低血糖情况。所以，糖尿病患者应尽量减少饮酒，血糖控制不理想的糖友更建议直接戒酒。另外，饭后抽烟对健康危害极大。对于喜爱吸烟的朋友，强烈建议尽快戒烟。因为成功戒烟有助于降低整体的血糖水平，还能减少糖尿病并发症出现的风险。

十二、多吃绿叶蔬菜，合理烹饪

糖友每天蔬菜摄入量要达到 1 斤（500 克），其中绿叶蔬菜至少占一半，并且每餐都要有绿叶蔬菜。 这是因为蔬菜富含膳食纤维，增加膳食纤维有助于改善餐后血糖。 炒菜时，要控制油和盐的用量，每天食用油 25 - 30 克（2 - 3 汤匙），盐不超过 5 克。

倘若经过上述一系列调整后，餐后血糖依旧经常超过 10.0mmol/L ，建议立即进行生活方式干预或者及时前往医院就诊，请医生重新调整降糖方案。