内分泌医生教你点外卖

　　都说现在白领有三宝：早上喝咖啡，中午定外卖，晚上忙健身。有了外卖，生活确实便利许多，省时省力。可这外卖虽然琳琅满目，选择上却让人苦恼，特别是现在已经3月份了，“春天不减肥，夏季徒伤悲”，又到了爱美的女生们为了夏天的小裙子、热裤而苦恼奋斗的时刻了。那么怎么能在点外卖的日常生活中，兼顾营养、健康与身材管理呢？

　　外卖，可以说是近两年城市化发展中继快递之后，又一个呈现爆炸式发展的产业。数年前，职工中午不是吃食堂，就是在单位附近的小饭馆解决一下，想要订餐，都需要给店家打电话，催单更是很难实现，一旦出现了问题，往往和商家扯皮几次，还是不了了之。外卖APP的出现，迅速弥补了工作日午餐的市场空缺，现在，每到餐时，各个餐厅和写字楼之间，外卖小哥背着保温外卖箱，已经成为都市一道独特的风景线。外卖已经成为我们生活中不可或缺的一部分，最大程度为我们提供了方便，解决了“温饱”这个基本的民生问题。对此，如果医生们还在宣扬外卖不健康，则不能解决任何问题。

　　那么我们就转到外卖上，从健康、营养、科学的角度上加以考量，帮助大家找找点好外卖的窍门。

　　关于西式简餐

　　大家在点外卖时，时常会犯一些不健康的小错误。比如年轻人喜欢的洋快餐外卖：Pizza、汉堡、薯条、炸鸡、汽水饮料，这样一餐下来的热量太高。Pizza、汉堡、薯条都是淀粉为主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎处理的，非常缺乏绿叶蔬菜，营养很不均衡，一顿两顿吃一下，年轻人的代谢率比较高，活动量也大，还可以接受，但是长期吃，势必为体重增加、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病埋下隐患。所以如果喜欢吃西式餐品，不如选择现在年轻白领中很流行的冷餐三明治、贝果和沙拉的组合。同样“洋气”十足，主食却是粗纤维丰富的全麦产品，烤制过程中油、盐、糖的比例都较小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白质丰富、脂肪相对低的肉类，而且个头体积较小。一般都需要让人配上一份健康的蔬菜沙拉，补充人体必需的膳食纤维和维生素，如果能主动选择醋汁或者橄榄油来代替沙拉酱，则更能省去部分额外的热量，是午餐外卖的好选择。

　　关于中式盖饭

　　再说说常点的中餐盖饭，也就是菜和饭在一个碗里的那种中式简餐，虽然看起来有菜、有饭，荤素搭配，但不知道大家有没有注意到，盖饭的菜色常常都是以肉菜为主的，宫保鸡丁、鱼香肉丝、土豆牛肉，而且味道都是比较咸香辣的“重口味”，使人胃口大开，不自觉刺激食欲，吃下了远超过平时量的食物。科学实验证明，在吃盖饭的时候，人往往会吃下比饭菜分开盛放时更多的主食米饭。所以，建议大家在点单的时候，不要因为怕麻烦，就选盖饭、拉面这种单一的食物，尽量选择菜饭分开盛放的，如果一人点外卖点两个菜吃不了怕浪费，也要尽量选择有菜有肉荤素搭配的菜品。

　　关于盖饭蔬菜的选择，因为外卖路上时间问题，往往是送到手中，绿色蔬菜因为被“闷”时间长了，口感变差，所以大家常常选择干煸豆角、地三鲜、烧茄子这样的菜品。但这样的菜品，都是重油重盐的，烹制过程中需要大量用油，先炸后炒的制作手段也并不健康。如果担心绿叶菜不好吃，或者熟了之后营养流失，那么适当地在保证食品安全的前提下，选择沙拉一类的生食也是很好的。或者选择西兰花、荷兰豆、秋葵这种“皮实”的蔬菜，经过蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品种。

　　关于主食选择

　　主食上，建议尽量选择米饭、馒头这样朴实、蒸熟即可的原生态的主食。不要过多地选择油饼、馅饼、炒饭这样复杂加工的主食，因为它们只能给我们带来额外的油盐。

　　现在很多主打外卖的品牌已经很注意搭配了，在主食里有五谷杂粮杂豆米饭、窝头、金银馒头等杂粮品种可以选择，还增加了红薯、芋头、玉米这样可以直接食用不经加工的粗粮。这些粗粮杂粮的膳食纤维丰富，饱腹感强，热量低，都是主食的好选择。另外像面条和米粉这种面食，也是外卖中常选择的食品，我个人并不推荐，因为外卖的面和粉往往量很大，一大碗，上面配上几片肉、一片菜叶，肉类、蔬菜的数量和正常的膳食需要量来比，实在太少了，等于一顿饭就吃了面或米粉提供的淀粉，也就是糖水化合物，能量高，营养低。如果一定要选面或米粉，记得单独加份蔬菜才好。

　　关于膳食平衡

　　按照我们现在的日常饮食习惯和口味偏好，是很少出现肉食摄入量不足的情况的，但在肉食的选择上往往存在偏食的现象。很多人只喜欢长期吃同一种肉类，喜欢吃猪肉，就香肠、排骨、红烧肉，看起来品种丰富，其实都是同一种肉类。因此还是建议大家经常变换种类，这样更有利于长期维持营养素均衡，适当增加鱼虾等海产品的比例，有助于优质蛋白的摄入。红肉里，牛肉相比猪肉的脂肪量低、蛋白质比例高，是更为优质的肉类。

　　虽然现在大家都依靠外卖，没空自己做饭带饭，但下班路过果蔬超市买个水果的时间总是有的，自己在餐后加个水果，也是补充维生素和膳食纤维的好途径。若能在下午茶时间再吃点核桃、榛子等坚果，适当地补充植物类油脂和矿物质等微量元素，或者喝个酸奶、加了鲜牛奶的拿铁咖啡，补充了奶制品这样优质的动物蛋白来源，增加了钙的摄入，那么我们这一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。下午茶歇为一个短暂休息的时间节点，经过一定的热量摄入和短时间中断重启工作的节奏调整，注意力分散再集中的重新唤起，可以解决下午疲乏困倦的“生物钟陷阱”，对于工作效率的提高也是大有益处。

　　说了这么多，无疑就是总量上热量控制，细节上品种多样，营养均衡全覆盖。中国人理想膳食模式讲究“食物多样、谷类为主”，我们每人每天应该摄入12种以上的食物，每周25种以上；每日谷物薯类要吃够250-400g，其中全谷物、杂豆50-150g，薯类50-100g。根据世界卫生组织所提供的合理膳食金字塔，每日膳食结构的比例非常好记，糖盐油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶粮食主食4。只要在点外卖时，将“一共10份，一！二！三！四！”这样的口诀牢记心间，自然可以做到营养科学点外卖，瘦身塑形无形间。那么，就祝大家都能在享用外卖的同时得到健康，维持身材了！

　　文/付煜（北京朝阳医院西院内分泌科）