为什么吃饭顺序也会影响血糖的升降？先吃肉还是先吃菜都有讲究

餐后血糖是早期诊断糖尿病的重要指标，也是衡量糖尿病病情的重要数据之一，对预防糖尿病大血管和微血管并发症的发生有重要作用。

通常餐后血糖水平比空腹血糖水平要高，餐后血糖超过7mmol/L，即可诊断为糖尿病。

对于糖尿病人来说，如果餐后血糖过高，说明血糖水平控制得不好，长期如此容易出现一系列并发症。

今天就来分享一个容易被忽略，却对餐后血糖影响很大的饮食细节：吃饭时吃东西的顺序。

为什么餐后血糖很重要？

餐后血糖指的是进食后某个时间点的瞬间血糖值，而餐后血糖反应则是进餐后血糖水平随时间变化的动态曲线。

要描绘出餐后血糖反应，至少需要测定进餐前、进餐后半小时、一小时、一个半小时、两小时，这五个时间点的血糖值。

如果血糖控制不佳，就会出现进餐后血糖上升得快，随后血糖快速下降，甚至出现低血糖。

这样剧烈的血糖波动会激活氧化应激，产生有毒性的氧化物，损伤内皮细胞，导致心血管、肾脏病变。而且，一旦血糖波动幅度超过3.4mmol/L，就已经可以判定为冠心病的高危人群。

所以说，降低餐后血糖的最终目的是保证餐后血糖反应平稳，减少血糖波动造成的损伤。

餐后血糖升高的原因是什么？

进食顺序与食物比例是导致餐后血糖明显升高的最主要原因。

先吃的食物首先接触到胃肠道壁就必然先被消化吸收，空腹状态下先吃的是大量的精细碳水，淀粉的最终分解物是糖，糖整体的代谢由胰岛素控制。

血糖升高得太快时胰岛素激增达到高峰，糖分带来的多巴胺会让大脑感觉到快乐，但很快血糖水平被代谢后回落，骤升骤降就会形成一个比较大的落差。

血糖升高到最高点也是快乐的巅峰，经常让自己达到快乐的巅峰大脑就会记住这种快乐模式，并以这种快乐模式作为日常参考标准。有了这种快速快乐的体验后，一旦血糖回落到低甚至是正常状态时，就会开始不快乐、出现负面情绪，就会想再次重复这种快乐，重复快乐的方法就是吃大量碳水化合物。

这样下来，不但会造成肥胖，还会导致血糖控制不佳。

改变食物进食的先后顺序是为了让血糖稳定，避免胰岛素激增引起的回落性低血糖，避免血糖波动太大。同时也能避免由于激素变化引起的情绪性饥饿，有助于减肥。

正确的吃饭顺序是什么？

很多餐后血糖高的朋友吃饭时的习惯都是先吃饭，或一口饭、一口菜地吃，吃完米饭/馒头再吃剩下的菜、喝汤。水果、花生、瓜子之类的零食，也都放在饭后吃。

总之，米面等主食都是排在前面先吃的。但是米饭这种高淀粉食物的特点是补充能量快，消化它们耗费的热量低，在长期吃不饱、蛋白质匮乏的艰苦时期当然是快速填饱肚子的明智之选。

但如今，这种以主食为先的饮食习惯只会导致超重、肥胖、高血脂、高血糖。

对于餐后血糖高的人来说，正确的吃饭顺序应该是：

（1）第一步：餐前 20 ～ 30 分钟时喝一大杯水，或者吃点番茄、黄瓜之类的果蔬。

（2）第二步：吃饭时，先吃一些富含蛋白质的食物，像奶类、豆制品、坚果、肉类等，既可以降低食物的消化速度，也可以降低餐后血糖反应；或者先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

（3）第三步：最后再大口菜、小口饭地吃，一大口菜配一小口饭。

推荐的食物搭配比例

（1）全谷物、杂豆类各占三分之一

主食上最好粗细搭配，单吃精加工的米饭、面条，不仅升糖速度快，而且营养单一。粗细搭配着吃不仅能保证食物的消化利用，还能给身体补充更多的维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质。

（2）深色蔬菜占二分之一

建议每日摄入新鲜蔬菜300~500克，绿叶蔬菜不少于70克；两餐之间选择少量吃点低升糖指数的水果，大约在150~200克左右。

（3）剩下的部分搭配蛋白质

奶类、豆类等最好每餐都有，优质蛋白质能降低你对主食的依赖。