“黄金主食”家家有,煮饭泡茶加一点,降三高,通肠胃,拔除全身湿气！

①促进肠道蠕动，缓解便秘；

②补充膳食纤维，增加饱腹感；

③降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯，预防心血管疾病；

④升糖指数不高，更能控制血糖；

……

以上是哪种食物作为主食的优点，你知道吗？

主食和我们的健康密切相关，毕竟我们每天吃的最多的就是主食，研究发现长期大量食用非优质主食，心脑血管疾病、代谢性疾病，甚至肿瘤的发生风险都会增高。什么样的主食才算优质主食，怎么吃才健康？

主食吃不对，三高找上门

介绍“黄金主食”之前，先来告诉大家，哪些日常的主食属于“非优质主食”。这些主食不是不能吃，大家都在吃，只是我们老人长期大量的吃对身体可能没好处，我们应该做更好的选择。

非优质主食

●精制米面及制成品

●白糖、红糖、冰糖、饴糖、蜂蜜、淀粉、藕粉、粉条、粉丝及其制成品

像我们经常吃的精米白面制品，如白米饭、白米粥、白馒头、面包等，不仅制作过程中微量元素和维生素丧失很多，吃下去之后餐后血糖反应很高，造成人的血糖快速升高，增加胰岛的负担，长此往来甚至容易诱发糖尿病、脂肪肝等疾病。同样能够促进甘油三酯的合成，导致血脂升高。

如果只吃这些非优质主食，身体因为“处理”这些主食会额外流失很多微量元素，长此以往可能会导致各种疾病。

很多人会疑问，馒头、包子、面条这些非优质主食，中国人普遍都吃，为什么有些人会得代谢类疾病，有些人吃了一辈子也没事？

北京友谊医院营养科主任洪忠新说明，这与遗传相关，有些人天生遗传的代谢能力比别人强，就不容易出现三高、肥胖，但是机体的储备能力是有限的，年纪越来越大，这些储备机能一旦用完，疾病就会找上门。学会选对、吃对优质主食，可以控制和避免多种疾病的发生。

优质主食长啥样？

优质主食的特点

●升糖指数不高

●富含丰富膳食纤维素

●富含丰富B族维生素或维生素C或植物化学物质

●含有较丰富的矿物质

●含有一定量蛋白质及必需脂肪酸

●农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、反式脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围

●适口性好

这些优点一列看下来都眼睛花，其实用四个字就可以解决——五谷杂粮。

《中国居民膳食指南》建议大家「食物多样，谷类为主」。

《黄帝内经》记载：五谷为养，它是维持人体生命活动的基本物质或基本营养。接下来我们来认识一下身边这些优秀的“黄金主食”，大家都需要了解一下！

01荞麦，血管保护“高手”

中医认为，荞麦性味甘、凉，归脾、胃、大肠经，有健脾除湿，消积下气之功。而从营养学的角度看，对血管健康大有裨益。

荞麦富含维生素P，能够提升血管壁的弹性和韧性，同时还具有扩张血管和降低血液胆固醇的作用；

另外，其中还含有类黄酮化合物，尤其是芦丁，它能维持血管的完整性，改善血液循环，使血管更通畅，也能提高血氧量，保护心脑血管，可辅助预防微梗塞。

还含有矿物质钾，有助于降低血压；多元酚，能预防动脉硬化……

这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。

市面上有苦荞麦和甜荞麦两种，优选苦荞麦。苦荞麦的营养成分，如芦丁、槲皮素含量要比甜荞麦高，养生保健功效更好，但每天食用不宜超过50克。

苦荞麦直接放在锅中，加入清水，煎成汤后饮用即可，这样能让人体尽快吸收苦荞麦中含有的营养，不过用苦荞麦泡水时需要提前把它炒制一下，如果直接用水浸泡很难让它的营养全部析出。

02燕麦，控糖又调脂

燕麦有“植物燕窝”的美称，其中蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。

燕麦中最值得称赞的是其中含有的一种可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。

β-葡聚糖能帮助人体代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇。

此外它还能抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感性。

所以燕麦非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

市场上多见燕麦米、燕麦片，更推荐买燕麦米。燕麦米是由燕麦粒直接去皮制成的，营养保留更完全，尤其是带胚芽的燕麦米，更是燕麦米中的精华；而燕麦片是用燕麦米经过清理、碾皮、清洗、甩干等步骤加工而成，营养相对会有所损失。

03小米，调脾胃 助睡眠一把手

五谷之首是粟(su)，粟就是谷，谷就是小米，江山社稷这个稷就是稷谷，也是小米。

小米粥素有“代参汤”的美誉，不仅是调养脾胃的“高手”，还是缓解失眠的秘密武器，又被称为“中国人的安睡牛奶”。

小米入脾胃经，而《本草纲目》也认为小米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃”；小米的口感比起其他粗粮细腻很多，也更好消化；且富含丰富的维生素B1，可以促进肠胃的蠕动，可以保护胃粘膜。

小米的色氨酸含量远高于其它谷物，能达到202毫克/百克，可以促使人体产生更多的5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。

对于睡眠不好的人，推荐一道龙眼小米安神粥，这是京城四大名医施今墨的妻子——张培英奶奶每天都用的调理方。

龙眼小米安神粥

做法：干的龙眼5颗左右，加上适量的小米一起熬煮，长期坚持能促进睡眠。

龙眼是气血双补的佳品，可用于改善气血不足、心脾虚损造成的失眠、眩晕、健忘等症；小米入肾、脾、胃经，能促进睡眠、调节情绪。两者合用，对血虚失眠、阴虚失眠者，都能起到较好的调理作用

04薏米，“祛湿神器”

在中医看来“湿气不除百病生”。湿气入体后，会阻碍气血运行，引发身体水肿、食欲不振，时常胃胀，还影响睡眠质量。

要祛湿，不少人会想到喝薏米水。而且早在《神农本草经》就有记载，薏米能健脾胃、消水肿，久服可以轻身益气。但薏米有生薏米与炒薏米之分，用得不对，反而可能会让湿气越来越重！

湿热人群：生薏米

生薏米仁偏寒凉，利水渗湿最在行，可以祛湿除风、清热排脓、除痹止痛，能改善小便不利、水肿、脚气和风湿疼痛等症状。

适合有舌苔黄厚腻、面部出油、易生痤疮、大便软黏、小便黄热、体味重、易出汗等症状的湿热的人！

湿寒人群：熟薏米

熟薏米即炒薏米，也分为两种，一种是单独炒，还有一种是加入麸皮混着炒。

单独炒制的薏米药性更偏于平和，它的健脾作用、祛湿作用都比较好，适合湿气偏重的寒湿之人。

此类人群往往有舌苔白厚腻、面色灰暗、大便不成形、小便短少浑浊、四肢常年冰凉等症状。

而麸炒薏米更适合脾虚严重的寒湿之人，此类人群除了有上述的寒湿体质常见症状，可能还伴有肠鸣、手掌中焦偏黄的情况。