别再吃错主食了！这些“黄金主食”煮饭泡茶加一点，远离慢性病

人都吃五谷杂粮，没有谁可以说不。有些地区喜欢面食，而有些地方则更偏爱吃米。

主食，是餐桌上十分“尴尬”的存在，大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。

但是近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至被扣上了“慢性病的元凶”“多吃主食死的快”等等的帽子。

但是事实是什么样子的呢？

全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

人体有两个器官，它唯一的能量来源是主食。

一个是大脑，脑细胞的活动需要血糖，血糖实际上就是碳水化合物，来自于主食；另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量，让肌肉进行收缩。

所以不吃主食进行减肥的人群，第一个反应可能是肌肉无力，觉得没劲儿 ，另外还会反应迟钝，感觉注意力没有那么集中，还容易犯困等等，这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。

如果长期身体缺少主食这样的营养素，势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。

划重点：这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。但是相对于主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高！

总体来说千万不能不吃主食！！但为什么有那么多对主食的负面新闻呢？

其实都是精制碳水化合物搞的鬼！

有研究称，吃大米的人易患糖尿病。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系，但这不完全是大米的错，而是人们把它加工得太“精白细软”了，也就是所谓的精制碳水化合物。

我们大部分人吃的主食其实都是碳水化合物，更确准地说是精细碳水化合物。

优质主食长啥样？

那么什么样的主食才算优质主食，怎么吃才健康？

优质主食的特点

●升糖指数不高

●富含丰富膳食纤维素

●富含丰富B族维生素或维生素C或植物化学物质

●含有较丰富的矿物质

●含有一定量蛋白质及必需脂肪酸

●农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、反式脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围

●适口性好

这些优点一列看下来都眼睛花，其实用四个字就可以解决——五谷杂粮。

《中国居民膳食指南》建议大家「食物多样，谷类为主」。

《黄帝内经》记载：五谷为养，它是维持人体生命活动的基本物质或基本营养。接下来我们来认识一下身边这些优秀的“黄金主食”，大家都需要了解一下！

01荞麦，血管保护“高手”

中医认为，荞麦性味甘、凉，归脾、胃、大肠经，有健脾除湿，消积下气之功。而从营养学的角度看，对血管健康大有裨益。

荞麦富含维生素P，能够提升血管壁的弹性和韧性，同时还具有扩张血管和降低血液胆固醇的作用；

另外，其中还含有类黄酮化合物，尤其是芦丁，它能维持血管的完整性，改善血液循环，使血管更通畅，也能提高血氧量，保护心脑血管，可辅助预防微梗塞。

还含有矿物质钾，有助于降低血压；多元酚，能预防动脉硬化……

这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。

苦荞麦直接放在锅中，加入清水，煎成汤后饮用即可，这样能让人体尽快吸收苦荞麦中含有的营养，不过用苦荞麦泡水时需要提前把它炒制一下，如果直接用水浸泡很难让它的营养全部析出，但每天食用不宜超过50克。

02燕麦，控糖又调脂

燕麦有“植物燕窝”的美称，其中蛋白质、维生素和矿物质的含量都名列前茅。被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。

燕麦中最值得称赞的是其中含有的一种可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。

β-葡聚糖能帮助人体代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇。

此外它还能抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感性。

所以燕麦非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

市场上多见燕麦米、燕麦片，更推荐买燕麦米。燕麦米是由燕麦粒直接去皮制成的，营养保留更完全，尤其是带胚芽的燕麦米，更是燕麦米中的精华；而燕麦片是用燕麦米经过清理、碾皮、清洗、甩干等步骤加工而成，营养相对会有所损失。

03小米，调脾胃 助睡眠一把手

五谷之首是粟(su)，粟就是谷，谷就是小米，江山社稷这个稷就是稷谷，也是小米。

小米粥素有“代参汤”的美誉，不仅是调养脾胃的“高手”，还是缓解失眠的秘密武器，又被称为“中国人的安睡牛奶”。

小米入脾胃经，而《本草纲目》也认为小米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃”；小米的口感比起其他粗粮细腻很多，也更好消化；且富含丰富的维生素B1，可以促进肠胃的蠕动，可以保护胃粘膜。

小米的色氨酸含量远高于其它谷物，能达到202毫克/百克，可以促使人体产生更多的5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。

对于睡眠不好的人，推荐一道龙眼小米安神粥，这是京城四大名医施今墨的妻子——张培英奶奶每天都用的调理方。

龙眼小米安神粥

做法：干的龙眼5颗左右，加上适量的小米一起熬煮，长期坚持能促进睡眠。

龙眼是气血双补的佳品，可用于改善气血不足、心脾虚损造成的失眠、眩晕、健忘等症；小米入肾、脾、胃经，能促进睡眠、调节情绪。两者合用，对血虚失眠、阴虚失眠者，都能起到较好的调理作用