权威研究：主食吃得少，寿命长不了！

主食，是餐桌上十分“尴尬”的存在，“减肥，不吃主食了”、“吃饱了，不吃主食了”、“最近在控糖，不吃主食了”……

大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。

而且，近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至被扣上了“慢性病的元凶”的帽子。

不吃主食，死得更快！

日本有位名为桐山秀树的作家，于2010年被查出糖尿病，为控制病情，他曾极力推崇“拒绝主食”，这也使得他的体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年后，他却因此在东京一家餐厅里猝死，终年61岁，减肥的同时，他也被减了寿命！

虽然桐山秀树只是个个例，但全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联，主食吃太少，会减寿。

这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高！

不吃主食的危害

增心脏病风险

一般来说，为了填饱肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白质的食物就得吃得更多，心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高。

增大肠癌风险

少了淀粉食物，身体的能量供应就需要蛋白质来提供。

而蛋白质分解后会产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，容易导致肠癌。

导致大脑退化

据研究，大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量，若不足，可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状，严重影响大脑思维。

内分泌失调

不吃主食可能会使身体内分泌被打乱，对于女性朋友来说，不吃主食减肥还有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。

易致低血糖

长期不食用主食，容易导致低血糖，使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，严重危害人的身体健康。

尤其是糖尿病患者，更不能通过不吃主食来控糖。

容易营养不良

粮谷类食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等，是人体最廉价的能量来源物质。

不吃主食、仅靠蔬菜充饥，往往能量来源不足，导致人体营养不良。

易发胖

有些人不吃主食，却相应地吃了更多的肉类，油脂摄取多了，体脂增加也就难以避免了。

主食其实是个宝

01调控血糖和血脂

燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，其氨基酸构成也利于消化吸收。另外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

02给肠道添活力

多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。

03保护视力

每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对于健康的成年人来说，每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。

04增强免疫力

每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化，增强人体免疫力，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉，可减少维生素C的流失。

学会正确吃主食

01吃够量

建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。

50克分量主食，用拳头就可以估计

02要多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。

主食包括谷类、薯类和杂豆，可以是多样化、粗细搭配，适量选择全谷类制品。而土豆、山药、红薯、南瓜等食物淀粉含量较高，吃这些食物可减少主食的量。

03护营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。

04小口吃饭，大口吃菜

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了“大口吃饭，小口吃菜”的饮食习惯。

随着生活水平提高，我们现在应该将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，这样的营养搭配才更合理。

各类主食营养排行榜

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。

养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。

黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

补钙冠军——芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。