人体免疫力最喜欢的6大主食：免疫力与血糖的双赢选择

与普通人相比，糖尿病人的免疫力普遍较差。经常有糖友问我，有没有什么提高免疫力的方法？

我的回答是：吃好、睡好、多户外活动、体质差的定期接种流感和肺炎疫苗。

答案很简单，难的是坚持去做。

今天我就从“吃好”的角度，给糖友们推荐几种对免疫力有好处的主食。

与普通人不同，对于糖尿病人而言，主食的选择不光要考虑营养价值，还得兼顾对血糖的影响。

今天给大家推荐的这6种主食，不但有助于改善血糖，还富含一些特殊的活性成分（如黏蛋白、多糖、抗氧化剂），对提升免疫力也有一定的好处。我们一起来了解一下。

01 红薯： 维生素的免疫“防护盾”

红薯的β-胡萝卜素含量很高，是胡萝卜的2倍。β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，直接强化黏膜屏障——呼吸道和消化道的第一道免疫防线。

另外，红薯的膳食纤维含量也很高。膳食纤维不仅能延缓葡萄糖吸收，还能促进肠道益生菌增殖，激活肠道免疫细胞，提高肠道免疫力。

有些糖友会说红薯升糖快。

的确，红薯的升糖指数不算低。但升糖指数的高低是相对的，关键看和谁比。

如果我们把红薯当菜吃，就应该跟其他的菜对比；如果做主食，自然要与主食相比。

以下是红薯、米饭、馒头三种主食的升糖指数（GI）及含糖量对比表：

食物 升糖指数（GI） 含糖量（每100克）   红薯 51-82   20-27克     米饭 82.3-88   25.86克（熟）     馒头 88.1   47克（熟）      

注意：红薯的升糖指数因品种和烹饪方式差异较大。生红薯升糖指数约54，蒸红薯51，煮红薯76，烤红薯82。

可以看到，如果把红薯当主食来吃，它的升糖指数并不比传统的米饭、馒头这些主食更高。

小贴士：红薯蒸煮后冷藏一段时间，再重新加热食用，会增加抗性淀粉含量，降低升糖速度。  

02 藜麦： 全营养的免疫调节剂

藜麦的营养价值很高，它是联合国粮农组织认证的“超级谷物”，含9种必需氨基酸及17种矿物质。

藜麦富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素B族含量很高。维生素B有助于修复免疫细胞。

控糖关键：

•   藜麦的升糖指数低，与大米混合（1:1比例）蒸饭，可以显著降低餐后血糖；   •   藜麦是一种全蛋白谷物，搭配深海鱼或豆制品，可以优势互补，形成优质蛋白组合。

03 青稞： β-葡聚糖   的免疫激活力

青稞的β-葡聚糖含量达5.3%。研究发现吗，β-葡聚糖能粘附在免疫细胞表面，使其吞噬病原体能力提升55%。

青稞中的支链淀粉含量高，这种淀粉在消化道分解缓慢，可减少餐后血糖波动。

控糖关键：

•   青稞磨粉后与全麦粉混合（比例1:2）制作馒头，能有效降低白面馒头的升糖指数，且风味独特。        

04 山药： 多糖驱动的免疫“生物药”

研究发现，山药黏液中的多糖成分可刺激免疫细胞（T淋巴细胞）增殖，使血液白细胞含量提升15%-20%。

动物实验发现，山药中的“胆碱”成分可预防动脉硬化，改善糖尿病血管并发症。

控糖关键：

•   选择铁棍山药（淀粉含量较低），蒸制后代替部分米饭，升糖指数降低，营养价值提高；   •   与木耳同炒食用，膳食纤维组合可以更有效地改善餐后血糖。注意相应减少主食量。

05 鹰嘴豆： 锌元素加持的免疫修复库

鹰嘴豆虽然是豆类，但它属于“淀粉豆”，对糖尿病人来说，作为主食来吃更有利于血糖控制。

每100克鹰嘴豆含锌2.8毫克，是精白米的14倍。锌元素能加速免疫球蛋白合成，增强免疫力。

鹰嘴豆的抗性淀粉含量占比达32%。抗性淀粉在肠道内通过菌群分解后会产生短链脂肪酸，增强肠道免疫屏障。

控糖关键：

•   德国营养学会建议每周3次，每次30克。

•   与绿叶蔬菜同食营养更互补。        

06 黑米： 花青素构筑的抗氧化网

黑米紫黑色的表皮富含花青素，这种物质的抗氧化能力是维生素E的50倍。

有研究发现，连续8周食用黑米粥，可使自然杀伤细胞（NK细胞）数量增加23%。

黑米的铬元素含量是白米的3倍，能增强胰岛素敏感性。

控糖关键：

•   浸泡时加1勺白醋，花青素溶出率提高65%；  

•   与枸杞（每日10粒）同煮，补硒又控糖。

以上就是今天推荐给大家的6种对免疫力有帮助的主食，糖友们可酌情选择。