运动的最佳时间不是“天刚亮”！7个运动误区，糖友谨记

运动的好处，我跟大家聊过很多次。今天跟大家聊聊运动的误区。

生命在于运动，但是运动也要讲方法。对糖尿病人来说，不恰当的运动，反而容易伤身。  

下面7个运动的“误区”，看看你有没有中招？

01

天刚亮就运动

天刚亮的时候不是不能运动，而是不适合糖尿病人运动。

主要有两个原因：

一是光线问题。

天刚亮时，户外光线较暗，糖尿病人以中老年为主，往往视力不佳，很多人甚至有糖尿病视网膜病变、糖尿病性白内障   等眼部疾病，这时候运动，容易被绊倒，甚至刮伤。

所以，糖尿病人应该选择光线更好的时间段运动。

二是气温问题。

天刚亮时，气温较低，糖尿病人神经调节能力较差，容易受凉。如果合并有肺部疾病或者心脑血管疾病，还容易诱发这些慢性病的急性发作。

所以，糖尿病人应该选择温度更适宜的时间段运动。        

从改善血糖的角度来说，餐后45分钟运动最好。

因为餐后 1 小时左右是血糖的高峰，在高峰前15分钟左右运动，可以提前激活肌肉对葡萄糖的摄取，在血糖高峰时更多地消耗葡萄糖，有利于降低血糖峰值。

有些糖友因为存在胰岛素抵抗   ，餐后血糖峰值并不在1小时左右出现，而可能延迟至 90-120 分钟。

对于这类糖友，运动时间放在餐后60~90分钟，改善血糖的效果更好。  

02

空腹运动

无论血糖高低、有没有并发症，糖尿病人都不建议空腹运动。

这是因为，糖尿病人对血糖的调节能力较差，空腹运动容易诱发低血糖。

另外，除了空腹运动，胰岛功能差、或者运动量过大也容易诱发低血糖。

糖友们运动的时候要注意量力而为，最好随身带一些容易升糖的食物，比如糖果和饼干，以防发生低血糖。

运动过程中如果出现心慌、头昏、出汗、乏力等症状，很可能是低血糖发作，最好立刻测一下血糖。

如果不方便马上测血糖，可以先按低血糖处理，马上吃点糖果或者饼干。  

03     不进行充分热身

不要小看热身运动，这对于糖尿病人很重要。

糖尿病人往往关节灵活性、血液循环较差，运动前热身能提升肌肉温度和关节灵活性，增加全身器官的血流量和氧气输送，降低拉伤、扭伤等损伤风险。

同时，热身运动还能激活神经肌肉协调性，增强运动效率，并缓解紧张。

运动强度越高，越需更长时间全身预热。

一般运动建议热身占10%-20%总时长，以微汗或心率适当提升为宜。        

04   盲目运动

运动的方式有很多种，糖友们要根据自身情况选择合适的运动方式和运动量。

合并冠心病、慢阻肺、支气管哮喘、贫血等疾病的糖友，不建议剧烈的运动方式。

有骨关节炎及关节退行性改变   的糖友，不适合爬山、深蹲等活动。

这些糖友可以选择比较温和的有氧运动，比如步行、慢跑、太极拳、游泳等。

运动量也要适合而止。

一般以运动后周身发热、微微出汗、微微气喘为宜，过量运动可能适得其反。

大家也可以用一个简单的办法自测：用运动后的心率来衡量运动量是否达标。

运动后比较适宜的心率为“170-年龄”。

比如，如果年龄为60岁，运动后的心率控制在每分钟110次就是比较合理的，如果是70岁，则应该控制在100次左右。

05

关于“久坐不动”

我们都知道久坐不动不好。不过，大家不知道的是，久坐的关键，不在于每天坐的总时长，而在于每次坐的时长。

有些糖友年龄较大，或者体力较差，每天要坐很长时间，这并不是大问题，问题是每次不要连续坐很长时间，每隔10-15分钟，应该起来活动一下。

起来活动一下，不一定要专门运动锻炼，可以泡泡茶，上个厕所，走动走动都可以。

06   运动方式单一

运动锻炼有很多不同的方式，比如有氧运动、抗阻运动   、拉伸运动、平衡运动等。

不同的运动方式有不同的好处，世界上没有完美的单一运动。

有些糖友也经常运动，但是运动方式太单一。比如只跑步，只练肌肉等。

建议每周至少150分钟锻炼，各种不同的运动方式交叉锻炼。  

07   大量饮水或忍着不喝

运动时免不了会出汗，身体容易缺水，糖尿病人更甚，要注意及时补水。

但是喝水不要太快，也不要一次性喝太多，这样会增加心脏和肠胃负担。

正确的做法是不等口渴主动喝、少量喝、分多次喝。

这样既不会增加身体负担，还能提高水分的吸收效率。

饮水的选择上，运动量小建议喝温开水，运动量大、出汗多，建议补充淡盐水，或者不含糖的电解质水。